Nedavno sem se sredi popoldneva odpravila v fitnes in bila v garderobi priča kratkemu pogovoru, kjer sem lahko slišala tudi: »... ja, skočila sem na odmor v fitnes, čez dobro uro bom nazaj in bom do osmih v pisarni.« Upala bi si trditi, da je takšna športna pavza idealna prekinitev, če že hočete oziroma morate prebiti ves dan na delovnem mestu. Ljudje, ki živijo zelo aktivno, se namreč večinoma dobro zavedajo, da jim ravno športni življenjski slog omogoča »kondicijo« na vseh področjih njihovega udejstvovanja. Seveda pa zdrav, aktiven način življenja zahteva temu prilagojeno prehrano.

Če po teku v opoldanskem odmoru skočite v McDonalds, si pojdite najprej ogledati film Morgana Spurlocka »Supersize Me« (v naših kinodvoranah so ga prikazovali pod naslovom Veliki jaz), ostali, ki že veste, da je zdrava prehrana osnova, na kateri vzdržujete svoje življenje na visokih vrtljajih, pa vseeno preberite naslednje vrstice. Za vsak primer, da vam ne bodo morda propadle dobre zamisli za reševanje problemov v službi, ki se nam porodijo med vadbo; če možgani po telesni aktivnosti ne bodo imeli na voljo dovolj glukoze (beri hrane) za učinkovito delovanje, teh zamisli ne boste mogli uresničiti, pa tudi učinek treninga brez prave hrane po njem bo bolj slab. Torej, če svojega aktivnega življenja ne podpremo z ustrezno prehrano, lahko kmalu postane za naše telo prenaporno. Ameriška neprofitna organizacija American Council on Exercise (ACE), je v obširni raziskavi ugotovila nekaj najpogostejših prehrambnih napak, ki jih delajo aktivni ljudje.

Preskakovanje zajtrka
O pomenu zajtrka ste lahko prebrali v eni prejšnjih številk Poleta. Ponovimo samo na kratko: če preskočimo zajtrk, prisilimo telo, da posega po rezervnem »gorivu« in ga tako dodatno obremenimo že na začetku dneva; kasneje smo bolj lačni kot bi bili sicer; težje nadzorujemo svojo telesno težo in ravno preskakovanje zajtrka je eden izmed pomembnih dejavnikov, ki vodijo v debelost in bolezni, ki so povezane z razvojem debelosti. Navada, da zajtrkujejo, je zato eden največjih življenjskih kapitalov, ki jih lahko zapustimo svojim otrokom.

Telesni napor »na suho«
Trening brez prave prehrambne podlage predstavlja za telo izjemen napor, pa tudi kvaliteta vadbe je zaradi tega precej slabša. Zato je smiselno, da dve do tri ure pred vadbo zaužijemo obrok, ki ga sestavljajo ogljikovi hidrati, nekaj beljakovin in malo maščob. Če vam res zmanjka časa za prehranjevanje, pred vadbo popijte energetsko pijačo ali pojejte energetsko ploščico.

Preveč časa po naporu ne jemo
Raziskave so pokazale, da se telo najbolje odzove na vadbo, če takoj po vadbi ponovno napolnimo energetske zaloge. To je pomembno iz več razlogov: zaradi obnove mišic in ostalih telesnih sistemov, zaradi priprave na napore naslednjega dne, predvsem pa nam takojšnja napolnitev izpraznjenih zalog omogoči vadbo, ki izboljšuje telesne sposobnosti in še zlasti zdravje. Osnovni razlog, da moramo jesti takoj po naporu, je dejstvo, da je obnova mišičnega glikogena, glavnega goriva za delovanje mišic, dve uri po naporu precej pospešena. Čim bolje bomo uspeli obnoviti energetske zaloge, toliko boljši bo učinek vadbe, manjši pa bo tudi občutek utrujenosti in možnost nastanka poškodb. Zato imenujemo uro po naporu tudi zlata ura. Torej, če je vadba pomemben element vašega življenja, nikar ne pozabite na čimprejšnjo regeneracijo po njej!

In kakšna je optimalna prehranska podpora po treningu? Športni fiziologi predlagajo, da naj bi v prvi uri po naporu zaužili 1g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in 0,25g beljakovin. Če ste pozabili napitek doma ali bi raje zaužili kaj bolj okusnega, lahko poskusite s čokoladnim mlekom ali sadnim jogurtom. Prav tako ne pozabite na pijačo! Obrok si nato pripravite čez uro ali več. Pa ne prevelikega, ker ste del energije že nadomestili.

Nespametno nadomeščanje
Zdrava prehrana je mešana prehrana, ki naj pri zelo aktivnih ljudeh vsebuje okoli 70% ogljikovih hidratov, okoli 20% beljakovin, ostalo pa so maščobe, po možnosti nenasičene. Razen naštetih makrohranil (glavnih hranil) telo za dobro delovanje potrebuje številna t.i. mikrohranila, še zlasti, če smo zelo aktivni, ali če nas pesti bolezen. Mikrohranila so vitamini in številni drugi mikroelementi, ki imajo v organizmu zelo pomembne zaščitne in podporne funkcije. Za zadosten vnos mikrohranil je potrebno jesti predvsem raznovrstno hrano, ki naj vsebuje veliko različnega sadja in zelenjave. Pri zelo aktivnem načinu življenja, ki ne dopušča prav veliko časa za nakup, pripravo in zaužitje takega obroka, si zato velikokrat pomagamo s prehrambnimi koncentrati in raznimi tabletami, kar je še vedno bolje, kot da sploh ne bi jedli. Ti nadomestki so lahko zelo kakovostni in vsekakor mnogo boljši nadomestek obroka kot sendviči, različni burgerji ipd. Vendar pa si moramo prizadevati, da bi bili nadomestki izjema in ne pravilo; kadarkoli le zmorete, si privoščite polnovreden obrok. Za zdravo hrano namreč ni nobenega polnovrednega nadomestka, prehrambni dodatki naj ostanejo le izhod v sili in v resnici le dodatki polnovredni, raznovrstni prehrani.

Preveč beljakovin namesto ogljikovih hidratov? Ne.
Za napolnitev izrabljenih energetskih zalog potrebuje naše telo ogljikove hidrate. Beljakovine v hrani pomagajo bolj učinkovito napolniti te energetske zaloge, a glavno hrana po naporni športni aktivnosti je krožnik špagetov s piščancem in ne velik piščanec z malo špagetov - torej veliko ogljikovih hidratov z nekoliko beljakovin in ne obratno! Zelo popularne nizkohidratne diete, kjer se pretirava z deležem beljakovin, so za telo zelo stresne, in če nismo popolnoma zdravi, lahko tudi zdravju nevarne.

Mnogo treninga, mnogo karšnekoli hrane?
Eden najpogostejših stavkov, tudi iz ust vrhunskih športnikov, je: »Če se veliko gibam, lahko jem kar hočem.« To pa enostavno ni res. Za telo, ki je izpostavljeno velikim telesnim naporom, je zelo naporno, če se mora ubadati še z neprijazno hrano. Taka je predvsem hrana, ki vsebuje veliko »praznih« kalorij, za nameček morda še razvrednotena s pretirano obdelavo. Z uživanjem takšne hrane telo še dodatno obremenimo, namesto da bi ga podprli.

Tudi pitje je pomembno
Zadostna hidracija (prepojenost telesa z vodo) je prav tako pomembna kot ustrezna prehrana. Če telesne celice niso primerno prepojene z vodo, so dogajanja v njih motena - moteni so energetski procesi in procesi obnove, kar neposredno povzroča utrujenost. Zato je bistveno, da telesu zagotovimo ustrezno količino pijače, še zlasti pri naporih v zahtevnih klimatskih razmerah - v vlažnem in vročem ozračju. Prav tako pa moramo paziti, da dovolj pijemo tudi pozimi, ko občutek žeje zavira mraz. Pri aktivnem načinu življenja pijte »po malem« čez cel dan, še posebej pa pred, med in po telesnem naporu. Pri dolgotrajnem naporu je potrebno pijači dodati malce soli.

Ne zatekajte se v čudežne diete
Ni je diete in ni ga hranila, ki bi čudežno izboljšalo sposobnosti ali pripomoglo k dramatični izgubi telesne teže! Vsi naši dosežki, tako poklicni kot tudi športni so praviloma sad vztrajnega dela in vložene energije. Čudeži se običajno dogajajo samo tistim, ki služijo z našo naivnostjo. Zato je najbolj zanesljiva pot do uspešnega, aktivnega načina življenja upoštevanje načel zdravega prehranjevanja. Saj veste, prehitevanje, še zlasti po desni, lahko zelo hitro pripelje do karambola.

Mag.Nada Rotovnik Kozjek dr.med

Revija Polet